Ljubitelji jagod so še posebej veseli maja, saj se takrat v domačih pokrajinah začne sezona jagod. Rdeči sadeži niso le sladkega okusa, ampak so tudi izjemno zdravi. So tudi neverjetno nizkokalorične, zato so primerne tudi kot sladek prigrizek pri dieti. Poleg tega so jagode prave vitaminske bombe, bogate pa so tudi s številnimi minerali in elementi v sledovih.
Hranilne vrednosti
Jagode so sestavljene iz približno 90 odstotkov vode in imajo izjemno nizko vsebnost kalorij. Kljub nedvoumni sladkosti rdeči sadeži vsebujejo le majhno količino sladkorja. Poleg tega je njihov glikemični indeks razmeroma nizek z vrednostjo 30 do 40. To pomeni, da uživanje sadja prepreči hiter dvig ravni sladkorja v krvi. Ta lastnost je še posebej koristna za diabetike, saj lahko jagode brez zadržkov uživajo. Rdeči sadeži vsebujejo tudi dragocene vlaknine, ki so za človeški organizem neprebavljive in zato za telo nimajo energijske vrednosti. Vlaknine spodbujajo prebavo in tako spodbujajo zdravo črevesno aktivnost.
Hranilne vrednosti na 100 gramov jagod
- Kalorije: 32 kcal
- Energija: 135 kJ
- Maščobe: 0,40 g
- Ogljikovi hidrati: 5, 50 g
- od tega sladkorji: 5, 30 g
- Vlaknine: 2,00 g
- Beljakovine: 0,82 g
Vitamini
Rdeči sadeži so prave vitaminske bombe, saj vsebujejo veliko dragocenih vitaminov. Posebej omembe vredna je vsebnost vitamina C: 100 gramov jagod vsebuje približno 55 miligramov vitamina C in zato zagotavlja več askorbinske kisline kot citrusi. Dnevna potreba po tem vitaminu je približno 95 miligramov za ženske in okoli 110 miligramov za moške in jo je mogoče zadovoljiti z zaužitjem slabih 200 gramov jagod. Pozitivne lastnosti vitamina C so impresivne, saj zaradi svojega antioksidativnega delovanja krepi imunski sistem in nase veže proste radikale v telesu. Prav tako ščiti telesne celice pred poškodbami in krepi kožo. Jagode poleg vitamina C vsebujejo tudi druge vitamine, ki prav tako krepijo naše zdravje.
Vitamini na 100 gramov jagod
- Vitamin A: 0,008 mg
- Vitamin B1: 0,03 mg
- Vitamin B2: 0,05 mg
- Vitamin B3: 0,5 mg
- Vitamin B5: 0,3 mg
- Vitamin B6: 0,06 mg
- Vitamin B9: 0,065 mg
- Vitamin C: 55 mg
- Vitamin E: 0,12 mg
- Vitamin K: 0,013 mg
folna kislina
Jagode vsebujejo izjemno veliko folata (vitamin B9), ki spada v skupino vitaminov B in ga pogosto (napačno) imenujemo folna kislina. Folat se nanaša na naravno prisoten vitamin v živilih, medtem ko je folna kislina sintetični dvojnik. Folati so v glavnem aktivni znotraj celic in so zato vključeni v celično reprodukcijo ter v vse procese rasti in celjenja. To je še posebej koristno za nosečnice, saj učinek folata spodbuja optimalen razvoj zarodka. Toda folna kislina je nujna za vse, saj je študija pokazala, da lahko vitamin znatno zmanjša tveganje za možgansko kap.
vitamini B
Rdeči sadeži so bogati z različnimi vitamini skupine B, ki skupaj prispevajo k učinkoviti presnovi. Vitamin B1 (tiamin) je med drugim odgovoren za presnovo energije in je nujen za živčni sistem. Znižuje tudi raven želodčne kisline in zagotavlja »duševno svežino«. Ker je sposobnost telesa za shranjevanje B1 omejena, ga je treba jemati vsak dan, če je le mogoče. Pomembna sestavina presnove ogljikovih hidratov in maščob je vitamin B2 (riboflavin). Ta vpliva tudi na ostrino vida in omogoča sproščanje stresnih hormonov, zato uživanje jagod koristi tudi ljudem v stresu.
Raven holesterola včasih uravnava vitamin B3 (niacin). Niacin prispeva tudi k presnovi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin ter vpliva na razpoloženje in spanje. Vitamin B5 (pantotenska kislina) ima pomembno vlogo pri presnovi energije in prispeva tudi k proizvodnji energije. Podpira obrambo pred stresom, gradi holesterol in deluje protivnetno. Vitamin B6 sodeluje tako pri presnovi energije kot pri tvorbi rdečega krvnega pigmenta. Prav tako ima pomembno vlogo v živčnem sistemu, saj skrbi za ravnovesje natrija in kalija.
Vitamin A, K in E
Jagode poleg vitamina C in vitaminov B vsebujejo tudi vitamin E (alfatokoferol). To nudi zaščito pred oksidativnim stresom, ker ščiti večkrat nenasičene maščobne kisline pred uničenjem. Prav tako spodbuja zdravje rdečih krvničk in izboljšuje absorpcijo hranil. Vitamin K (filokinon) je nujen za strjevanje krvi in sodeluje tudi pri uravnavanju tvorbe kosti. Ker pomaga kostem bolje predelati kalcij in zato pozitivno vpliva na kostno gostoto. Vitamin A (retinol) je še posebej odgovoren za rast in nastanek novih celic. Pozitivno vpliva tudi na regeneracijo kože, zato ga pogosto vsebujejo različne kreme za kožo.
Minerali
Poleg vitaminov imajo pri zdravju pomembno vlogo predvsem minerali. Teh človeško telo ne more proizvesti samo, so pa bistvena hranila. Zato je nujno, da jih nenehno uživamo s hrano. Jagode so bogate z različnimi minerali, med katerimi še posebej izstopa vsebnost kalija. Kalij je osrednjega pomena za energijsko presnovo, hkrati pa prevzema pomembne funkcije pri transportu snovi skozi celične membrane. Pozitivno vpliva tudi na uravnavanje krvnega sladkorja in podpira delovanje živcev.
Minerali na 100 gramov
- Kalij: 145 mg
- Kalcij: 25 mg
- Magnezij: 15 mg
- Natrij: 3 mg
- Fosfor: 25 mg
- Žveplo: 13 mg
- Klorid: 14 mg
Minerali in njihovi učinki
Jagode vsebujejo veliko kalcija in fosforja, ki sta pomembna za vzdrževanje zob in kosti. Kalcij sodeluje tudi pri prenosu dražljajev v živčnem sistemu in mišicah. Poleg tega kalcij spodbuja pravilno delovanje encimov, kar je potrebno za zdravo delovanje srca, ledvic in pljuč. Magnezij je potreben za pravilno delovanje presnove kalcija in kalija. Ta mineral je pomemben tudi za prenos dražljajev od živcev do mišic in je zato neposredno povezan s funkcionalnim krčenjem mišic.
elementi v sledovih
Elementi v sledovih so tisti minerali, ki jih človeško telo potrebuje le v majhnih količinah. Kljub temu pa pomena teh snovi ne smemo podcenjevati, saj sodelujejo tako pri tvorbi krvi kot pri delovanju encimov. Jagode so bogate z elementi v sledovih, pri čemer je povečana predvsem vsebnost železa in cinka. Železo igra pomembno vlogo pri številnih procesih v človeškem telesu. Med drugim sodeluje pri tvorbi rdečega krvnega pigmenta in je odgovoren za transport in shranjevanje kisika. Železo je nujno tudi za delovanje različnih encimov in hkrati krepi imunski sistem. Cink velja za zelo pomembnega za zaščito celic, saj spodbuja celjenje in rast ran. Prav tako pomaga krepiti imunski sistem in spodbuja zdravje kože in las.
Elementi v sledovih na 100 gramov
- Železo: 0,96 mg
- Cink: 12 mg
- Baker: 0,12 mg
- mangan; 0,39 mg
- Fluorid: 0,024 mg
Rastlinske snovi zmanjšujejo tveganje za raka
Jagode poleg številnih vitaminov in mineralov vsebujejo tudi številne rastlinske snovi, ki prav tako pozitivno vplivajo na zdravje. Jagoda svojo rdečo barvo dolguje antocianom. To so sekundarne rastlinske snovi, ki so še posebej znane po svojih antioksidativnih učinkih. Antociani lahko ne le ublažijo vnetne procese, ampak hkrati aktivirajo apoptozo (»programirano celično smrt«) rakavih celic. Jagode vsebujejo tudi polifenole, ki lahko ščitijo pred boleznimi srca in ožilja ter preprečujejo vnetja. Te sekundarne rastlinske snovi ubijajo klice in tudi zmanjšujejo tveganje za raka. Učinek preprečevanja raka se pripisuje zlasti polifenolu "elaginska kislina", ki ga vsebujejo jagode. Študija je pokazala, da elagična kislina povzroči neškodljivost rakotvornih snovi. Poleg tega lahko redno uživanje jagod lajša simptome revmatizma in protina, saj so rdeči plodovi bogati s salicilno kislino.
Sklep
Jagode niso zastonj eno izmed najbolj priljubljenih sadežev: ne navdušujejo le s sladkim okusom, ampak tudi krepijo zdravje. Zaradi nizke vsebnosti kalorij jih lahko varno uživamo tudi med dieto, primerne pa so tudi kot prigrizek za diabetike.
