Zdravi prigrizek z nizko vsebnostjo maščob ali hrana za redčenje z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov? Krompir polarizira. Podoba našega najljubšega dodatka je že desetletja brezhibna. Nič čudnega: s škrobom bogat gomolj zagotavlja le malo maščobe, a veliko zdravih sestavin. Vendar pa je s trendom nizke vsebnosti ogljikovih hidratov dober sloves krompirja v zadnjih letih začel trpeti precejšnjo škodo. Potrošniki so zato vse bolj negotovi: Ali je krompir zdrav in priporočljiv - ali le klasičen redilec?
Prehranske vrednosti na kratko
Krompir je načeloma užiten le kuhan - ne glede na to ali je kuhan, ocvrt ali pečen. 100 g škrobnate zelenjave, pripravljene brez dodatnih sestavin, zagotavlja naslednje hranilne vrednosti:
- 70 kalorij
- 16g ogljikovih hidratov
- 2g beljakovin
- 0, 1g maščobe
- 78g vode
- 2, 1g vlaknin
Krompir zavzema vmesno mesto med zelenjavno in škrobno prilogo; Po eni strani ga pogosto kombiniramo z različnimi vrstami zelenjave, po drugi strani pa nadomesti druga škrobnata živila, kot so riž ali testenine. Medtem ko gomolje kot klasično zelenjavo vsekakor lahko štejemo za visokokalorične – druge sorte v povprečju zagotavljajo le pol manj kalorij – kot škrobna priloga dajejo manj energije kot na primer riž ali testenine.
Krompir ne sodi med zelenjavo, bogato z beljakovinami - vendar so beljakovine, ki jih vsebuje, še posebej dragocene; To pomeni, da jih je mogoče zlahka pretvoriti v telesu lastne beljakovine. Hkrati je s skupno 0,1 g maščobe izjemno malo mastno živilo. Večina kalorij izvira iz ogljikovih hidratov, ki so sestavljeni iz različnih sestavin:
- Moč: 15g
- Saharoza (namizni sladkor): 0,3 g
- Glukoza (dekstroza): 0,24 g
- Fruktoza (sadni sladkor): 0, 17g
Z nizko vsebnostjo sladkorja in visoko vsebnostjo škroba je jasno, zakaj krompir velja za zdravega. Molekule škroba pa se po zaužitju hitro razgradijo v molekule sladkorja, tako da raven krvnega sladkorja še vedno hitro naraste.
Zdrav gomolj: mikrohranila v krompirju
Poleg tega krompir vsebuje dragocena mikrohranila, to je vitamine, minerale in elemente v sledeh. Zastopani so predvsem vitamini skupine B, pa tudi železo. Vsebuje posebno veliko količino minerala kalija - tukaj ga krompir zagotavlja 420 mg na 100 g.
Do pred nekaj leti je bil pomemben vir vitamina C tudi krompir - še posebej pozimi, ko ste se lahko zanesli na shranjeno zelenjavo. Dragocen vitamin krepi celoten imunski sistem in ščiti na primer pred prehladi in vnetji.
Krompir vsebuje tako imenovane sekundarne rastlinske sestavine, predvsem:
- flavonoidi
- antocianini
- Karotionoidi
Te snovi lahko predvsem preprečujejo bolezni srca in ožilja ter se borijo proti bakterijam, virusom in glivicam. Pomagajo tudi pri zniževanju ravni holesterola in delujejo protivnetno. Na različne imunske reakcije v telesu pozitivno vplivajo tudi sekundarne rastlinske snovi v krompirju.
Nasvet:
Vsebnost teh dragocenih sestavin se razlikuje glede na način priprave. Močno kuhanje brez lupine drastično zmanjša delež teh snovi.
Hujšajte s krompirjem
Če želite shujšati na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, morate na splošno omejiti uživanje krompirja; Gomolj je ena najbolj škrobnatih zelenjadnic. Če pa želite izbrati primerno škrobno prilogo, raje izberite krompir, ki zagotavlja veliko manj ogljikovih hidratov kot testenine in riž – ponuja pa veliko več zdravih sestavin.
Če želite shujšati s pomočjo diete z nizko vsebnostjo maščob, morate pogosto uživati krompir - najbolje kuhan. Zdravi gomolji imajo dolgotrajen nasitni učinek v kombinaciji z:
- Cvetača ali brokoli
- Vrste zelja, na primer belo zelje ali savojsko zelje
- repa
Pazi na krvni sladkor
Kot del zdrave prehrane je pozornost na krvni sladkor pogosto pomembna; Na ta način se ljudje, ki želijo shujšati, izognejo nenadnemu in hitremu dvigu glukoze v krvi, saj je posledica lakota. Diabetiki pa so zaradi svoje bolezni prisiljeni, da se izogibajo skokom krvnega sladkorja. V obeh primerih je krompir v zadnjih letih prišel na slab glas, ker povzroča močno zvišanje ravni glukoze. Čeprav zdrav gomolj vsebuje le majhen delež prostega sladkorja - se po zaužitju škrob v krompirju hitro razgradi na molekule glukoze, ki nato preidejo v kri.
Toda popolna izločitev zelenjave iz prehrane iz tega razloga je preveč kratkovidna: z nekaj triki je mogoče znižati skoke krvnega sladkorja po zaužitju krompirja. Odvisno od sorte in načina priprave gomolji vsebujejo določene količine tako imenovanega rezistentnega škroba. Ta vrsta škroba ima naslednje prednosti:
- ni mogoče prebaviti v tankem črevesu
- torej služi kot hrana za črevesno floro v debelem črevesu
- razgrajuje se počasneje
- ne zvišuje krvnega sladkorja
Nasvet:
Višji kot je delež rezistentnega škroba v krompirju, manj je obremenitev ravni sladkorja v krvi.
Za povečanje deleža odpornega škroba je treba izbrati voskaste sorte, kot sta Nicola ali Sieglinde. Moknat krompir, kot sta Agusta ali Adretta, pa zvišuje krvni sladkor in občutek lakote. Obstaja pa tudi možnost povečanja deleža rezistentnega škroba v vrsti pripravka; Kdor pripravi krompir kot kuhan krompir, ga nato pusti, da se popolnoma ohladi in ga nato poje, tudi vsrka več poceni škroba. Druga možnost je, da zdrav gomolj pripravimo kot pražen krompir; Vendar pa zaradi velike količine maščob ta možnost ni priporočljiva za tiste, ki želijo shujšati.
Vse je v pripravi
Pravilna priprava krompirja ne igra pomembne vloge le v zvezi z vsebnostjo rezistentnega škroba; Skupna vsebnost kalorij se razlikuje tudi glede na to, katera jed je narejena iz zelenjave. Ugodne so naslednje variante:
- kuhan krompir
- pečen krompir
- Pire krompir
Na primer, kuhan ali pečen krompir zagotavlja le okoli 70 kalorij na 100 g, medtem ko ocvrt krompir ali pomfrit zlahka zagotovita trikrat več. Cvrtnik na vroči zrak je nov način nizkokalorične priprave ocvrtega krompirčka. Pozor: pire krompir je nizkokaloričen le, če ni pripravljen s smetano in maslom.
Če skupna vsebnost kalorij igra manjšo vlogo in je zdravstveni vidik glavni poudarek, je treba izbrati posebej nežne metode priprave; takrat ostanejo v krompirju vsi dragoceni vitamini in minerali. Zlasti vitamin C se hitro izgubi, če je shranjen in nepravilno pripravljen – okoli 15 % v naslednjih vrstah pripravkov:
- Kuhanje
- Dušenje
- Kuhanje pod pritiskom
Da bi ohranili vse sestavine, se je izkazalo, da je dobro krompir nežno skuhati z olupkom.
Zdravju nevarni alkaloidi
Krompir ne vsebuje le zdravih sestavin, ampak tudi strupeni solanin - ki ga je zlahka prepoznati po zeleni barvi. Škodljiva sestavina nastaja predvsem pod naslednjimi pogoji:
- Napad škodljivcev na rastlino krompirja
- močan vpad svetlobe med rastjo
- mehanske poškodbe
- Shranjevanje pri visokih temperaturah
Solanin se nahaja predvsem v lupini, to snov pa vsebuje tudi nekuhan gomolj; Iz tega razloga se krompir lahko uživa le kuhan.
Opomba: Prvi simptomi zastrupitve s solaninom se pojavijo pri odraslem po zaužitju približno 3 kg surovega krompirja.
Da bi ohranili čim nižjo vsebnost solanina, je treba upoštevati naslednja navodila:
- Shranjevanje krompirja v hladnem in temnem prostoru
- velikodušna odstranitev zelenih površin
- Raje velik krompir (manj lupine)
Sklep
Krompirja ne moremo na splošno opisati kot hrano za pitanje ali zdrav prigrizek; Vse je odvisno od tega, za kakšen namen bo vsestranski gomolj uporabljen. Vsekakor pa krompir ponuja klasično uživanje.
